הטעמת שגרת אימונים היא דבר חשוב ללא קשר למין, גיל או מצב בריאותי. שגרת אימונים יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית שלנו, לסייע לנו לתפקודי המוח, ולהטמיע בנו הרגלים חיוביים. כמובן ששגרת האימונים שלנו צריכה להתאים ליכולות הגופניות והמטרות של כל אחד. לכן במדריך המקיף הבא, אסקור את כל סוגי האימונים והאפשרויות שעומדות לפני כל אדם שרוצה להתחיל לשמור על הבריאות והכושר.

סוגי אימונים נפוצים

1. אימונים קרדיווסקולריים או אירוביים

אימונים קרדיווסקולריים או אירוביים מכילים תרגילים שמעלים את קצב הלב ומשפרים את היעילות של מערכת הלב וכלי הדם שלך. סוגים אלה של אימונים חיוניים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם הכללית שלך. הנה כמה דוגמאות פופולריות
שילוב של אימונים אירוביים קרדיווסקולריים יספק לכם שפע של יתרונות לבריאות ולרווחה הכללית שלך. הנה כמה יתרונות ספציפיים הקשורים לסוג זה של פעילות גופנית:

1.1 יתרונות האימונים הקרדיווסקולריים

• בריאות לב משופרת – מהסיבה שאימונים אירוביים קרדיו-וסקולריים מחזקים את שריר הלב, משפרים את יעילותו בשאיבת הדם לכל הגוף. מפחית את הסיכון למחלות לב ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית.
• תפקוד ריאות משופר –  מהסיבה שפעילות אירובית מגבירה את יעילות הנשימה, עוזרת לריאות שלך לספק חמצן לזרם הדם בצורה יעילה יותר ומשפרת את קיבולת הריאות הכוללת.
• ניהול משקל – מהסיבה שאימונים אירוביים שורפים קלוריות, מסייעים בירידה במשקל ובשמירה על המשקל. חיוני להפחתת הסיכון למצבים הקשורים להשמנה כגון סוכרת ויתר לחץ דם.
• לחץ דם נמוך – פעילות גופנית אירובית סדירה יכולה לתרום להורדת רמות לחץ הדם, קידום בריאות העורקים והפחתת הסיכון ליתר לחץ דם.
• רמות כולסטרול משופרות – פעילות אירובית עוזרת להעלות את הכולסטרול ה-HDL (הטוב) ולהורדת הכולסטרול LDL (הרע), מה שמוביל ליחסי כולסטרול טובים יותר ולפרופיל קרדיווסקולרי בריא יותר.
• זרימת דם משופרת – פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם ואת זרימת הדם, ומבטיחה שהחמצן וחומרי הזנה מועברים ביעילות לאיברים ורקמות שונות בכל הגוף.
• סיבולת מוגברת – אימונים קרדיו-וסקולריים רגילים בונים סיבולת, ומאפשרים לך לבצע פעילויות יומיומיות ביעילות רבה יותר ולהפחית את הופעת העייפות.
• שליטה טובה יותר בסוכר בדם – פעילות גופנית אירובית מסייעת לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי שיפור הרגישות לאינסולין, המועילה לאנשים עם או בסיכון לסוכרת מסוג 2.
• הפחתת שומן הגוף – פעילות אירובית מכוונת שומן מאוחסן לאנרגיה, מה שמוביל להפחתה באחוזי השומן בגוף ולקידום מבנה גוף רזה יותר.
• הפחתת מתח – פעילות גופנית קרדיווסקולרית מעוררת שחרור של אנדורפינים, משככי המתח הטבעיים של הגוף, התורמים למצב נפשי רגוע וחיובי יותר.
• שיפור במצב הרוח ובריאות הנפש – אימונים אירוביים רגילים נקשרו לירידה בסימפטומים של חרדה ודיכאון, המקדמים רווחה נפשית כללית.
• איכות שינה טובה יותר – פעילות אירובית יכולה לעזור לווסת את דפוסי השינה ולשפר את איכות השינה שלך, מה שמוביל ללילה רגוע יותר.
• רמות אנרגיה מוגברות – עיסוק בפעילויות קרדיווסקולריות באופן קבוע יכול להגביר את רמות האנרגיה, לספק מקור טבעי ומתמשך של חיוניות לאורך היום.

1.2 סוגי האימונים הקרדיווסקולריים

• הליכה מהירה /ריצה
• רכיבה על אופניים
• שחייה
• חבל קפיצה
• אימון אליפטי
• חתירה
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
• אירובי ריקוד

2. אימוני כוח והתנגדות

2.1 יתרונות אימוני הכוח

אימוני כוח, הידועים גם כאימוני התנגדות או אימוני משקולות, כוללים תרגילים המכוונים לשיפור כוח השרירים, הסיבולת והכוח. להלן כמה יתרונות וסוגים של אימוני כוח

• חוזק שרירים וסיבולת – כוח שרירים מוגבר ויכולת לקיים התכווצויות שרירים לאורך תקופה ממושכת.
• בריאות העצם – אימוני כוח מקדמים את צפיפות העצם, מפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים.
• חיזוק חילוף החומרים – רקמת השריר שורפת יותר קלוריות במנוחה, תורמת לניהול משקל וירידה בשומן.
• בריאות המפרקים – מחזקים את השרירים סביב המפרקים מספק תמיכה טובה יותר, מפחית את הסיכון לפציעות ומשפר את יציבות המפרקים.
• חיטוב גוף – האיונים מסייעים בפיסול וחיטוב הגוף, מוביל למבנה גוף מוגדר ואסתטי יותר.
• יציבה משופרת – אימון כוח מכוון לשרירים הליבה ומייצבים, מקדם יציבה טובה יותר ומפחית את הסיכון לכאבי גב.
• כושר פונקציונלי – משפרים את היכולת לבצע פעילויות יומיומיות בקלות וביעילות.
• ניהול מחלות כרוניות – מסייעים בניהול מצבים כרוניים כגון דלקת פרקים, סוכרת ומחלות לב.

2.2 סוגי אימוני הכוח

• תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופלאנק.
• משקלים חופשיים כמו משקולות, מוטות, קטל בלס.
• מכונות ומכשירים כושר כמו מכונת לחיצת רגליים, מכונת לחיצת חזה, מכונות כבלים.
• רצועות התנגדות ברמות התנגדות משתנות.
• אימון פונקציונלי תרגילים המחקים תנועות מהחיים האמיתיים, כגון זריקות כדור תרופות ותרגילי כדור יציבות.

3.אימוני גמישות

3.1 יתרונות אימוני גמישות

• טווח תנועה רחב – משפרים את יכולת המפרקים לנוע בחופשיות בטווח התנועה המלא שלהם, ומשפר את הגמישות.
• נוקשות שרירים מופחתת –  מסייעים בהקלה על מתיחות ונוקשות שרירים, מקדם תחושה נינוחה ונוחה יותר בגוף.
• יציבה משופרת – משפרים את המודעות ליישור  לגוף, תורם ליציבה טובה יותר והפחתת הסיכון לבעיות שרירים ושלד.
• מניעת פציעות – משפרים את החוסן של השרירים והמפרקים, מפחיתים את הסיכון לפציעות במהלך פעילות גופנית.
• הרפיית שרירים – מקלים על מתח בשרירים, מקדמים הרפיה ומפחיתים את הסבירות לכאבי שרירים.
• בריאות המפרקים – מקדמים את בריאות המפרקים על ידי שמירה על גמישותם והפחתת הסיכון למצבים ניווניים.

3.2 סוגי אימוני גמישות

• יוֹגָה  – משלבת תנוחות שונות, מתיחות ותרגילי נשימה.
• פילאטיס – מתמקדת בחוזק הליבה, ביציבות ובתנועות מבוקרות.
• טאי צ'י –  אומנות לחימה איטית וזורמת המשלבת תנועות עדינות ומתיחות.

4. אימוני התאוששות (Recovery Workouts)

במרדף הבלתי פוסק אחר יעדי הכושר שלנו, לפעמים אנחנו מקלים ראש במשמעותם של אימוני התאוששות. תרגילים עדינים אלו ממלאים תפקיד מכריע במתן אפשרות לגוף שלך לרפא, להתחדש ולבנות חוסן. יש להבין את החשיבות של אימונים אלו להחלמה של הגוף והשרירים.