תרגילים לחיזוק ריצפת האגן

תרגילים לחיזוק ריצפת האגן, הידועים גם בתור תרגילי קיגל, חשובים לחיזוק השרירים התומכים באיברי האגן, כולל שלפוחית השתן והרקטום. שרירי רצפת אגן חזקים יכולים לעזור לך לשלוט בתנועות השלפוחית והמעיים שלך, להפחית את הסיכון לבריחת שתן וצואה ולשפר את בריאותך המינית. בריחת שתן היא בעיה נפוצה בקרב מבוגרים ונשים בהריון, ולכן תרגילים לחיזוק ריצפת האגן יכולים להועיל במיוחד.

תרגילים אלו קלים לביצוע וניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן. שאפו לעשות כל תרגיל 10 פעמים, שלוש פעמים ביום. ככל שתתחזקו, תוכלו להגדיל את החזרות ומשך הזמן של כל תרגיל. זכרו תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.

איך לחזק את ריצפת האגן?

ישנם תרגילים רבים ושונים שאת יכולה לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך. הנה כמה מהיעילים ביותר:

1. התכווצויות איזומטריות: התכווצויות איזומטריות הן תרגילי רצפת האגן הבסיסיים ביותר. כדי לבצע את התרגיל הזה, כווצו את שרירי רצפת האגן כאילו אתם מנסים לעצור את זרימת השתן, ולאחר מכן החזיקו חמש שניות לפני השחרור. יש לחזור על זה 10 פעמים.

2. לחיצות: תרגיל זה דומה לכיווצים איזומטריים, אך במקום להחזיק את הכיווץ, תלחצו ותשחררו את השרירים במהירות. לחץ ושחרר את השרירים 10 פעמים.

3. צדפות: תרגיל זה כולל שכיבה על הצד עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. הדקו את שרירי רצפת האגן והרימו את הברך העליונה כלפי מעלה לכיוון החזה תוך שמירה על כפות הרגליים ביחד. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור 10 פעמים מכל צד.

4. גשרים: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הדקו את שרירי רצפת האגן והרימו את הירכיים מהרצפה עד שגופכם יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור 10 פעמים.

5. ישיבה בקיר: עמדו עם הגב צמוד לקיר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו לאט את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שמור את הגב שלך אל הקיר ואת שרירי הליבה שלך מעורבים. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור 10 פעמים.

6. הרמת רגל אחת: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הדקו את שרירי רצפת האגן והרימו רגל אחת מהרצפה עד שהירך מקבילה לרצפה. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור 10 פעמים על כל רגל.

7. פילאטיס 100: תרגיל זה משלב מספר תנועות שונות. התחל בשכיבה על הגב עם הרגליים מושטות והידיים לצדדים. הרם את הראש והשכמות מהרצפה והושיט את הידיים לכיוון הרגליים. דופק את הידיים למעלה ולמטה 100 פעמים תוך שמירה על שרירי הליבה שלך מעורבים.

תרגילים אלו קלים לביצוע וניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן. שאפו לעשות כל תרגיל 10 פעמים, שלוש פעמים ביום. ככל שתתחזק, תוכל להגדיל את החזרות ומשך הזמן של כל תרגיל. זכור תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.