פלאנק: למה הוא פשוט אולטימטיבי לחיטוב ?

פלאנק באנגלית הוא קרש. והוא למעשה תרגיל פשוט ויעיל אשר עובד על משקל גוף והוא אינו דורש ציוד. זה תרגיל בטן סטטי שניתן לבצע כמעט בכל מקום. כדי לבצע את תרגיל הפלאנק אנחנו משתמשים במשקל הגוף כאשר אנו מחזיקים בתנוחה סטטית למשך כמה שיותר זמן.

פלאנק

על אילו אזורים עובד תרגיל הפלאנק?

תרגיל הפלאנק עובד על השרירים הפנימיים של הבטן שגם אחראים על יציבה ועל הגב התחתון. התרגיל עובד בנוסף על איזור הכתפיים והגב. חיזוק היד הקדמית והאחורית, הישבן, הגב התחתון והעליון, את שרירי התאומים ברגליים ושריר הארבע ראשים.

איך לבצע את התרגיל בצורה הבסיסית?

על מנת לבצע את תרגיל הפלאנק הבסיסי מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים ואת הרגליים לאחור ברוחב האגן וכך נוצר איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. במידה ונרצה להקל על עצמנו נוכל להניח את משקל הגוף על האמות במקום על כפות הידיים.

הנחיות נוספות שכדאי לדעת

כדאי להתחיל מ-15 שניות ביום הראשון ולעלות בצורה הדרגתית בכחמש שניות. כאשר כל חמישה ימים ניתן לקחת מנוחה ולעשות כל תרגיל אחר שהוא אינו פלאנק.

יתרונות תרגיל הפלאנק ?

תרגיל קצר אבל עם השפעה ארוכת טווח – מספיק שנבצע כל יום תרגיל קצר של פלאנק סטטי באופן קבוע של מינימום דקה כדי שנוכל לראות את ההשפעות הבאות:

  • הפחתה משמעותית של פציעות גב ועמוד שידרה
  • חיזוק שרירי הליבה
  • שיפור היציבה והעמידה
  • שיפור גמישות הגוף
  • מראה מחוטב יותר
  • משפר קורדינציה
  • חיזוק שרירי הליבה
  • שיפור היציבה והעמידה
  • שיפור גמישות הגוף
  • מראה מחוטב יותר
  • עוזר לשרוף קלוריות
  • מאיץ חילוף חומרים
  • משפר מצב רוח

לעוד מידע וכתבות על אימונים לחצו כאן

מהו פלאנק צידי ?

התרגיל מתמקד על אזור המותניים ועובד על אלכסוני הבטן. שוכבים על צד הגוף (כמו בתמונה) ותוך כדי נישען על האמה של היד שעליה נשען עם כל משקל הגוף וכשהגוף שלנו ישר והיד השניה נמצאת באוויר.

יש לשים לב שהמותן גבוהה ולא קורסת כפי מטה. נכניס את הבטן במהלך השהות שלנו בתנוחה. כאן תוכלי למצוא עוד תרגילי בטן שיסייעו לך להגיע לבטן שטוחה.

פלאנק צידי

אתגר הפלאנק 30 יום :

 

מהם היתרונות של תרגיל הפלאנק?

לתרגיל הפלאנק יתרונות רבים.

1. עוזר להפחית סיכון לפציעות גב ועמוד שדרה לאור העובדה שהוא תרגיל מאוזן מאוד.
2. מסייע לבניית מסת שריר מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה.
3. מסייע לחזק את שרירי הליבה והמראה הפיזי.

 


Back to Index

איך עושים פלאנק?

לתרגיל הפלאנק יש מספר וריאציות אבל הנפוצה ביותר היא כאשר נשענים על המרפקים בזווית של 90 מעלות, רגליים מורמות בקו ישר עם הגו ומבט קדימה. נשארים בתנוחה סטטית כחצי דקה – דקה.


Back to Index

גלילה למעלה דילוג לתוכן